Alimentos que ayudan a que el metabolismo funcione adecuadamente
Alimentos con fibra
Los alimentos con fibra favorecen el metabolismo.
El estómago y el cerebro se comunican para enviar señales de hambre y saciedad. La fibra produce saciedad.
Entre comidas incluye verduras como colación, y en la comida principal consume alimentos integrales (por ejemplo, frutas con cáscara o bagazo) en cantidades adecuadas. Estos alimentos retienen agua, aumentan el volumen del estómago, evitan el hambre e impiden que el metabolismo trabaje con un exceso de comida. Es por eso que ayudan a bajar de peso fácilmente.
Alimentos con vitamina Q
Estos alimentos influyen de manera directa en el metabolismo, mejoran el funcionamiento (en células del organismo se concentran especialmente en el hígado y el corazón) y son benéficos en el tratamiento de la obesidad se encuentran en:
- – Cereales
- – Vísceras
- – Aceites vegetales poli insaturados
- – Espinacas
- – Sardinas y atún
Alimentos que contienen yodo
El yodo ayuda a la formación de las hormonas tiroideas.
La tiroides y sus hormonas son muy importantes para que el metabolismo funcione adecuadamente.
Alimentos que contienen yodo:
- Verduras: Zanahoria, champiñones y cebolla
- Leguminosas: Habas
- Pescados: Algunos mariscos, atún y salmón
- Frutas: Piña y ciruela
- Nueces: Cacahuates y chocolate
- Lácteos: Leche y yogur
- Huevo
- Sal (debe ser yodada)
Estos alimentos ayudan a las hormonas a regular el metabolismo.
El yodo ayuda a que se elaboren las hormonas de tiroides T3 y T4.
El consumo adecuado de yodo
El yodo ayuda a bajar de peso y previene el mal funcionamiento de la tiroides.
El yodo es un componente esencial para la formación de hormonas tiroideas, las cuales regulan el metabolismo, el crecimiento, el desarrollo y la síntesis de proteínas.
El yodo se encuentra en diferentes alimentos, principalmente en la sal, en el mar, los mariscos y los pescados.
Alimentos que contienen cromo
Los alimentos con cromo favorecen el funcionamiento de la insulina y ayudan a perder peso.
El cromo se encuentra en los siguientes alimentos:
- – Integrales
- – Carne
- – Queso
- – Yema de huevo
- – Hígado
- – Levadura de cerveza
- – Champiñones
La insulina que produce el páncreas circula en todo el cuerpo e interviene en el metabolismo para guardar o liberar energía.
El cromo como factor de tolerancia a la glucosa.
El cromo es un péptido pequeño que se requiere para mantener el azúcar o la glucosa en niveles normales. Actúa mejorando los efectos de la insulina. Cuando falta cromo en el organismo se requiere más insulina para el control del azúcar; esto puede ocasionar diabetes. Los alimentos que contienen cromo son: Hígado Levadura de cerveza Nueces Granos enteros.
Las recomendaciones promedio de cromo son de 19 a 25 microgramos diarios para mujeres, y 35 microgramos diarios para hombres.
Alimentos ácidos y alcalinos
La mayor parte de los alimentos vegetales son alcalinos, excepto los cereales y algunas legumbres.
Los alimentos de origen animal son todos ellos ácidos, excepto la leche y el yogur.
Los alimentos de origen animal son todos ellos ácidos, excepto la leche y el yogur.
El exceso de acidez en la sangre altera el metabolismo y provoca:
- – Osteoporosis
- – Descalcificación
- – Aterosclerosis
- – Enfermedades coronarias
- – Artritis
- – Edemas
- – Cálculos
- – Mayor riesgo de cáncer
Alimentos que equilibran la acidez y alcalinidad del cuerpo.
- 1. Frutas – ÁcidosCiruelas y arándanosAlcalinosTodas las demás.
- 2. Frutos secos – ÁcidosNueces, cacahuates, anacardosAlcalinosAlmendras, castañas.
- 3. Cereales – ÁcidosTodos los cereales, tanto integrales como refinados, y sus derivados (pan, pasta, etc.)AlcalinosNinguno.
- 4. Legumbres – ÁcidosSoya, lentejasAlcalinosGarbanzos, frijoles.
- 5. Verduras – ÁcidosNingunoAlcalinosTodas.
- 6. Lácteos – ÁcidosQuesoAlcalinosLeche y yogur.
- 7. Huevos, pescados, maricos y carnes – ÁcidosTodos ellos y sus derivadosAlcalinos:Ninguno.
Alimentos con ácidos grasos
Los alimentos con ácidos grasos se encuentran en los aceites de pescado.
Los ácidos grasos estimulan la transformación de energía y favorecen el metabolismo, son esenciales y se encuentran en:
- – Atún
- – Salmón
- – Bacalao
- – Arenque
- – Gambas
El fósforo mejora el metabolismo en las células
El fósforo es muy importante, además de formar parte de las estructuras de huesos y dientes; para un manejo adecuado de la energía en el metabolismo, debido a que los enlaces de ATP (Trifosfáto de adenosina) que liberan la energía están unidos por grupos de fosfatos.
Las estructuras de las membranas están compuestas por fosfolípidos.
Las instrucciones para sintetizar proteínas en el ADN y el ARN requieren de fósforo.
El fósforo regula la actividad enzimática, ya que al unirse con ciertas enzimas las activa o inactiva. El fósforo es uno de los compuestos químicos que previenen cambios en la acidez y esto permite que las reacciones del metabolismo se realicen de manera adecuada.
El magnesio regula la presión arterial
El magnesio interviene en la estructura de los huesos, regula el equilibrio de calcio y vitamina D, regula la presión arterial, estabiliza la estructura del ATP y ayuda a regular la liberación de energía de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Además, interviene en el funcionamiento de músculos y nervios. Es importante para la división y el crecimiento celular.
No se han observado efectos adversos en el consumo de alimentos con magnesio. Los suplementos de magnesio en pastillas en dosis altas producen náusea, vómito, presión arterial baja y alteraciones del corazón.
Los alimentos que contienen pigmento verde como la clorofila, las hojas verdes como espinacas, la col rizada, las semillas, las leguminosas, el plátano y los panes integrales son buenas fuentes de magnesio. El requerimiento promedio diario de magnesio para mujeres es de 320 mg y para hombres de 420 mg.
El selenio mejora el metabolismo
El selenio mejora el metabolismo porque es parte de las proteínas que forman las hormonas tiroideas.
El selenio se necesita para formar la enzima glutatión per oxidasa, que combate el estrés oxidativo y el daño celular, al neutralizar los radicales libres y reducir los requerimientos de vitamina E. Diversas investigaciones sugieren que el selenio previene el cáncer de pulmón, colon, próstata y piel. El selenio se encuentra en alimentos como mariscos, riñones, hígado, huevos, nueces y granos. El requerimiento diario de selenio es de 400 mg.
Contenido de zinc en los alimentos y requerimientos diarios (Zinc mg)
El zinc se une al ADN y permite que las hormonas y las vitaminas D y A trabajen con éste para formar proteínas. Hay cien enzimas que requieren zinc para que el metabolismo funcione adecuadamente. El zinc realiza las siguientes funciones en el metabolismo: Alimentos como la carne, los mariscos, los lácteos, las leguminosas y las semillas son buenas fuentes de zinc. El requerimiento diario promedio es de 8 mg para las mujeres, y de 11 mg para los hombres.
- – Protege las células del ataque de los radicales libres
- – Es necesario para el funcionamiento de las enzimas que sintetizan el ADN y el ARN en el metabolismo de los hidratos de carbono
- – El equilibrio ácido-base.* La absorción de ácido fólico
- – El almacenamiento y la liberación de insulina
- – La movilización de vitamina A del hígado
- – La estabilización de membranas celulares
- – La regulación de la división celular, el crecimiento y la reparación de tejidos
- – El funcionamiento del sistema de defensa
- – El desarrollo de los órganos sexuales
- – El tejido óseo
- – La expresión de los genes
La mayor parte del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos.
El calcio es uno de los principales minerales que forman parte de nuestro cuerpo. Constituye el 1.5 % de nuestro peso. El 99% del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en huesos y dientes; la otra parte se encuentra dentro de las células y líquidos del cuerpo. El calcio es necesario para:
- – La contracción muscular
- – La liberación de neurotransmisores en el sistema nervioso
- – Permitir en el músculo que las proteínas lleven a cabo la contracción muscular
- – Ayudar a regular la presión arterial al controlar la contracción de los músculos en las paredes de los vasos sanguíneos
Tip
Las sardinas, los pescados, los productos lácteos, las leguminosas, las almendras y algunos vegetales verdes como el brócoli y la col rizada son muy buenas fuentes de calcio en los alimentos.
La recomendación diaria de calcio para las mujeres y hombres entre 19 y 50 años es de 1000 mg, y para las mujeres y hombres mayores de 50 años, de 1200 mg.
Cantidades adecuadas de calcio
Actualmente se consumen más bebidas carbonatadas (refrescos) que leche. Compara sus diferentes densidades energéticas y nutricionales.
Una de las principales fuentes de calcio en los alimentos es la leche. La ingesta actual de leche en comparación con la de hace 20 años ha ocasionado un aumento de osteoporosis, enfermedad que se produce en los huesos por falta de calcio en la alimentación diaria.
La osteoporosis es una enfermedad que se extiende ampliamente.
Si la alimentación diaria tiene un pobre contenido de calcio, el cuerpo mantiene el nivel normal de este mineral en los huesos por un proceso llamado reabsorción ósea. Sin embargo, esto aumenta el riesgo de padecer osteoporosis y fracturas. La densitometría ósea es el estudio que permite conocer si los huesos contienen cantidades adecuadas de calcio.
Consumir calcio en exceso afecta la salud.
Los síntomas de un exceso de calcio son: pérdida del apetito, náusea, vómito, estreñimiento, dolor abdominal, sed y mayor frecuencia en la necesidad de orinar.
Los niveles altos de calcio pueden formar cálculos (piedras en riñón), que interfieren con la absorción del hierro, el zinc y el magnesio.
Es importante consultar al médico antes de consumir suplementos de calcio.
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